健康的にキレイに痩せるには？

目次

まずは原因を知ることから

健康的に体重を減らす前に なぜ太ってしまったのか 考えてみましょう。
私の場合は完全に暴飲暴食と運動不足 子育て中の生活リズムの乱れが原因かと思われます。太ってしまう原因は色々あるかと思うのですが、普通に考えれば消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているからだと思います。でも 食べる量を減らしても 痩せない😣ダイエットをしていると、そんな経験があるのではないでしょうか？　それは、生活環境の変化に要因があったのです。
最近では、24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減り、運動量が減っています。知らず知らずのうちに摂取と消費のバランスが崩れてしまっています。肥満を解消するためには、原因を知り、日常生活を見直すことが大切です。

数値だけを気にしない❗️

体重が少ない=健康ではありません。
肥満の基準は「体脂肪率」で決まります。医学的に肥満とは**「単に体重過多を指すのではなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」**と言われています。
例えばスポーツ選手(相撲 柔道 ラグビーなど) 体格がよくて 太っているように見えても 肥満ではありません。スラリとスタイルの良いモデルも筋肉は脂肪よりも重たいので、見た目よりも体重は重かったりするんですって😲

健康的に痩せたい❗️

健康的に体重を減らす為には、脂肪を減らすことが大切です。それには食事と運動のコントロールが基本になります。急激なダイエットはからだに負担がかかるだけでなく、拒食症や貧血、月経の異常等の思わぬ弊害をおこすこともあります。減量は「ゆっくり」。大切なのは体重を一時的に減らすことではありません。脂肪が減少した状態を維持することが目的です。

朝・昼食はしっかり食べる

朝は食べるより寝てたいから食べない
昼はラーメンやファストフードで済ませて、夕食にガッツリ食べる食習慣では わざわざ太ろうとしているようなものです。人間の体は食事から食事の間が空きすぎるとよりエネルギーを蓄えようとするように出来ているのだそうです。朝食、昼食はしっかり食べて、夕食を軽く摂ることを心がけましょう。。

食事はゆっくり、良く噛んで食べましょう。

満腹中枢は食事の開始から20～30分くらいで働き始めます。ゆっくり食べれば、満腹になる前に脳に送られる血液中の糖分が上がるので、食べ過ぎを防げます。早食いすると、満腹中枢が動き出す前に食事が進んでしまい、必要以上に食べてしまうことになります。また、よく噛んで食べると食べ物が体内で効率よく消化吸収されます。食べ物に感謝しながら ゆっくり味わって食べると 沢山食べなくても満足感が得られます。

量よりも品数を多く

健康づくりには栄養バランスのよい食事が大切です。忙しいと なかなか手の込んだ料理は作れませんが、１日に必要な栄養素は量が決まっているので、何が欠けてもからだによくありません。野菜だけ、果物だけ、のような偏食をしていると、病気になったり、体の調子を崩したりと健康に害を及ぼすかもしれません。バランスのよい食事を摂ると、不思議と自然に食欲を抑えることができます。
新陳代謝も活発になり、脂肪がたまりにくいからだになっていきます。
まずは、1日に何品目食べているか数えてみましょう。
品数を沢山揃えるのが大変なときは 具沢山の味噌汁やスープ 煮込み料理等がオススメですよ。

薄味、腹八分目に慣れる

味付けのしっかりとしたおかずは、塩分のとりすぎになるだけでなく、ごはんやお酒が進むので、高血圧や心臓病の原因にもなります。調味料をなるべく控えるのは、からだに優しい食べ方です。
また、もう一口食べたいなぁというところで箸を置きましょう。その一口が、肥満のもとです。塵も積もれば山となります。

有酸素運動はできる範囲で少しずつ

有酸素運動は脂肪が燃焼しやすい運動です。（ウオーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎなど）これらの運動は20分以上続けないと脂肪が消費しないと言われているようですが、短い時間でも運動の効果はあるようです。それぞれのライフスタイルに合わせてできるところからやってみると良いでしょう。

筋トレで脂肪燃焼効率アップ

有酸素運動だけではなく、筋トレもするとより効果的です。有酸素運動で脂肪を消費し、筋力トレーニングで筋肉をつけることにより、基礎代謝量をアップ⤴️しましょう。体脂肪率や筋肉量はすぐには変化しませんが、トレーニングを続けることでからだは確実に変化します。まずは習慣づけることを目標に、少しずつ、あきらめずにやってみましょう。

運動って楽しい 気持ちいい

私は大の運動嫌いです。でもずっと苦手意識があったから💧人それぞれ、自分に合った運動があると思います。楽しい 気持ちいいと自分が感じる 運動が続けやすいと思います。
運動の効果が現れるまでには、ある程度時間が掛かりますが、続けることでからだは確実に変化していきます。
しかし、運動中に痛みを感じた場合は注意が必要です⚠️軽い筋肉痛ならともかく痛みが出る運動を続けることは危険です。一旦、休んで、医師や運動の指導士に相談し 別の運動を考えてみましょう。

その他のポイント

規則正しい生活 不規則な生活
朝食をとらなかったり、深夜に食べ過ぎるとエネルギーバランスが崩れます。不規則な生活を治すのは、本人の自覚が必要です。規則正しい生活を送ることでエネルギーバランスも正常に保たれるようになります。

毎日体組成をはかる

適正体重を維持するには、体組成を毎日測るようにしましょう。感覚では脂肪や筋肉の増減はなかなかつかめないものです。体組成を計ることで、減量への意識付けもでき、自己管理にも役立ちます。
体重はそれほどこまめに計らなくてもよいと思います。重さよりも 鏡に映るシルエットを毎日見たほうがいいかもしれないですね。

ストレスをためない

現代社会はストレス社会です。ストレスをコントロールできていますか？
イライラすると甘いものが食べたくなることもストレスが関係しています。しかし、誘惑に負けて食べ過ぎると罪悪感を感じ、さらにストレスが増します。
ストレス解消法は、人それぞれ 色々あります。自分に合った解消法を見つけましょう。